妊娠中の貧血対策徹底ガイド｜原因・症状・食事で改善する方法と受診のサイン

妊娠中に「なんだか疲れやすい」「少し動いただけで息が切れる」「立ち上がるとふらっとする」といった症状を感じているママはいませんか？妊娠初期のつわりが落ち着いたはずなのに体がだるい……そんなときは、鉄欠乏性貧血が原因かもしれません。

妊娠中の貧血は決して珍しいことではなく、妊婦さんのおよそ3〜4割が経験するといわれています。自覚症状がないまま健診で発覚するケースも多く、「まさか自分が」と驚くママも少なくありません。

この記事では、なぜ妊娠中に貧血になりやすいのか、どんな症状が出るのか、食事でどう対策できるのか、そしていつ病院に相談すべきかを、おはママ編集部がわかりやすくまとめました。ぜひ日々の食事管理や受診判断の参考にしてください。

妊娠中に貧血になりやすい理由

結論から言うと、妊娠中は体の血液量が大幅に増えるものの、酸素を運ぶヘモグロビンの増加が追いつかないため、血液が薄まり、貧血になりやすい状態が続きます。

妊娠中はお腹の赤ちゃんへ酸素や栄養を届けるため、ママの循環血液量が非妊娠時より約30〜40%増加します。しかし、血液の液体成分（血漿）の増加に対して、赤血球の増加はそれほど多くないため、血液全体が「薄まった」ような状態になります。これを妊娠性の希釈性貧血と呼びます。

さらに、成長する赤ちゃんへの鉄分の供給は優先されるため、ママ自身の鉄の蓄え（フェリチン）が消費されていきます。特に妊娠中期から後期にかけては、胎盤や赤ちゃんの発育が急速になるため、貧血が進みやすくなります。

貧血になりやすい主な要因

• 血液の希釈：循環血液量が増えるが赤血球が追いつかない
• 鉄の優先供給：胎盤・赤ちゃんへ優先的に鉄が使われる
• 食事量の減少：つわりで食べられない時期に鉄の摂取が不足しやすい
• もともと鉄の蓄えが少ない：妊娠前から貧血気味だったママはリスクが高い
• 多胎妊娠：双子・三つ子の場合はより多くの鉄が必要になる
• 短期間での連続妊娠：産後の鉄の回復が不十分なまま次の妊娠が始まるケース

つわりがひどくて食事が十分に摂れない妊娠初期も、鉄の摂取量が落ちやすい要注意期間です。

貧血の診断基準と主な症状チェック

妊娠中の貧血かどうかは、妊婦健診での血液検査でわかります。

• ヘモグロビン（Hgb）値が11.0g/dL未満（妊娠中期は10.5g/dL未満）
• ヘマトクリット（Hct）値が33%未満

この基準を下回ると「貧血」と診断されます。なお、症状がなくても検査値で引っかかるケースがあるため、定期的な妊婦健診が大切です。

出典: 産婦人科オンラインジャーナル | 妊娠中の貧血

貧血の主な症状チェックリスト

以下のような症状が続くときは、担当の産婦人科医・助産師に相談しましょう。

• 動悸・息切れ（少し歩いただけで感じる）
• 疲れやすい、体がだるい
• めまい・立ちくらみ
• 顔色が悪い、唇や爪が青白い
• 頭痛・集中力の低下
• 手足が冷えやすい
• 氷を無性に食べたくなる（氷食症）

「氷をガリガリ食べずにいられない」という症状は氷食症（pagophagia） と呼ばれ、鉄欠乏性貧血のサインとして知られています。妊娠中に急にこの症状が出た場合は、次の健診を待たず早めに医療機関に相談することをおすすめします。

なお、妊娠中の動悸や息切れは貧血以外の原因（心疾患など）で起こる場合もあります。気になる症状は自己判断せず、必ず産婦人科医に診てもらいましょう。

貧血が放置されると起こりうる影響

軽度の貧血であれば日常生活に大きな支障が出ないことも多いですが、中等度から重度の貧血が続くと、ママと赤ちゃん双方に影響が出る可能性があります。

ママへの主な影響

• 免疫力が下がり、感染症にかかりやすくなる
• 分娩時の出血に対するリスクが高まる（出血量が多かったときに対応力が落ちる）
• 産後の体力回復に時間がかかりやすい
• 産後うつのリスクが高まるという報告もある

赤ちゃんへの主な影響

重症の貧血の場合、早産や低出生体重児（出生体重2,500g未満）のリスクが高まるとされています。

出典: 産婦人科オンラインジャーナル | 妊娠中の貧血

「少し貧血気味と言われたけど大丈夫だろう」と放置せず、産婦人科医の指示のもとで適切な対策を取ることが重要です。

妊娠時期別の鉄分摂取目安

妊娠中に必要な鉄分の量は、非妊娠時から大きく増加します。

時期	1日の鉄分摂取目安
妊娠前（月経あり）	約10.5mg
妊娠初期（〜妊娠14週頃）	約13mg
妊娠中期〜後期（15週以降）	約20mg

出典: 産婦人科オンラインジャーナル | 妊娠中の貧血

妊娠中期〜後期には、妊娠前の約2倍の鉄分が必要になります。食事だけで1日20mgを補うのは相当な工夫が必要で、多くのママにとって難しいのが現実です。

食事での摂取を意識しながら、必要に応じて産婦人科医と相談のうえ鉄剤やサプリメントを活用することが一般的です。サプリメントを自己判断で選ぶ場合も、過剰摂取にならないよう鉄分量を確認し、担当医への報告を忘れないようにしましょう。

食事で鉄分を効率よく補う方法

食事で鉄分を積極的に摂ることは、貧血予防・対策の基本です。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、吸収のされやすさが大きく異なります。

ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴

種類	主な食品	吸収率の目安
ヘム鉄	赤身の肉、レバー、まぐろ・かつおなどの魚、あさり	15〜35%（高い）
非ヘム鉄	ほうれんそう、小松菜、大豆製品（豆腐・納豆）、ひじき、切り干し大根	2〜8%（低め）※

※ ビタミンCと組み合わせることで非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。

鉄分が豊富な食品の目安量

食品（1食分の目安）	含有鉄分（目安）
豚レバー（50g）	約6.5mg
あさり（殻付き100g分の身）	約3.8mg
牛赤身肉（100g）	約2.7mg
小松菜（1/2束 約100g）	約2.8mg
ほうれんそう（1/2束 約100g）	約2.0mg
木綿豆腐（1/2丁 約100g）	約1.5mg
納豆（1パック 45g）	約1.5mg

※含有量は食品の種類や産地・調理法によって異なります。あくまでも目安としてご参考ください。

妊娠中のレバーの食べ方に注意が必要です。 レバーには鉄分が豊富な一方でビタミンAも多く含まれており、過剰摂取は胎児の発育に影響することがあります。また、生食によるリステリア菌などの食中毒リスクもあるため、必ず十分に加熱してから食べてください。食事内容に不安がある場合は産婦人科医・管理栄養士にご相談ください。

鉄の吸収を高める食べ合わせのコツ

ビタミンCと非ヘム鉄を組み合わせることで、吸収率を高めることができます。食事の工夫として以下を取り入れてみましょう。

• 小松菜・ほうれんそうのお浸しにレモン汁をかける
• 豆腐や納豆に添えてブロッコリーやパプリカを食べる
• 鉄分を摂った食事の後にいちごやキウイなどの果物を食べる

鉄の吸収を妨げるものに注意

反対に、タンニン（緑茶・ウーロン茶・コーヒー・紅茶に多く含まれる）は非ヘム鉄の吸収を妨げます。食事中や食後すぐのお茶・コーヒーは避け、食後30分以上あけてから飲む習慣をつけると鉄の吸収が改善しやすくなります。

また、カルシウムも鉄の吸収を一部妨げるため、牛乳を大量に飲む場合は鉄分を摂るタイミングとずらすことを意識してみましょう。

葉酸も一緒に意識して

鉄分と並んで、妊娠中は葉酸の摂取も重要です。葉酸は赤血球の産生を助ける働きがあり、不足すると「葉酸欠乏性貧血」を引き起こすことがあります。ブロッコリー・アスパラガス・枝豆・レバーなどに多く含まれるため、鉄分の多い食品と一緒に取り入れることができます。

産婦人科に相談するタイミングと鉄剤について

自覚症状がある場合や、健診の血液検査で貧血を指摘された場合は、産婦人科医・助産師に相談することをおすすめします。

こんなときは早めに受診・相談を

• 動悸・息切れ・めまいが日常的に続いている
• 妊婦健診でヘモグロビン値が低いと言われた
• 氷を大量に食べたくなる（氷食症の症状がある）
• つわりや体調不良で鉄分が豊富な食品をほとんど食べられない
• 妊娠前から「貧血気味」と言われていた

食事での改善が難しい場合やヘモグロビン値が基準を下回っている場合は、鉄剤（処方薬） が処方されることが一般的です。

鉄剤を服用するときの注意点

産婦人科医から鉄剤を処方された場合は、以下のポイントを守って服用しましょう。

• 食後に服用することで胃への負担が軽減されることが多い
• タンニンを含むお茶・コーヒーと一緒に服用すると吸収が下がるため、水または白湯で飲む
• 便が黒くなることがあるが、これは鉄剤の作用によるもので通常は問題心配ありません
• 強い便秘・吐き気・胃痛などが続く場合は我慢せず担当医に相談する
• 自己判断で服用を中止せず、医師の指示に従って続ける

市販の鉄分サプリメントも多数販売されていますが、含有量や吸収の形が異なるため、鉄剤を処方されている場合は重複に注意が必要です。サプリメントを追加する前に必ず担当医に確認してください。

まとめ

妊娠中の貧血は、適切な対策を取ることで予防・ケアできることが多い状態です。食事の工夫と定期的な妊婦健診を組み合わせて、赤ちゃんとママの健康を守りましょう。

• 妊娠中はヘモグロビン11.0g/dL未満（中期は10.5g/dL未満）で貧血と診断される
• 動悸・息切れ・めまい・氷食症などのサインを見逃さないことが大切
• 妊娠中期〜後期の鉄分摂取目安は1日約20mgと、妊娠前の約2倍が必要
• ヘム鉄（赤身肉・レバー・あさり）を中心に、ビタミンCとの組み合わせで吸収率アップを目指す
• 食後30分以上あけてからお茶を飲むなど、日常の小さな習慣が鉄の吸収を助ける
• 症状や血液検査の数値が気になったら、自己判断せず産婦人科医・助産師に相談を